KETO KOSILO

Polnjene bučke s sardelami

Name: Polnjene bučke s sardelami
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 1 serving
Cuisine: Keto
Ingredients: 140 g sardel v olju, dobro odcejenih; 200 g bučke; 50 g polnomastnega grškega jogurta; 15 g sveže naribanega trdega parmezana; 10 g ekstra deviškega oljčnega olja; 80 g sveže špinače; 1 strok (3 g) česna; 5 g svežega peteršilja; 5 g limoninega soka; 1 g morske soli; 0,2 g črnega popra

Pečene bučke, polnjene s sardelami, špinačo, grškim jogurtom in parmezanom, so hranljivo keto kosilo. Recept vsebuje veliko beljakovin, kalcija in omega-3 maščobnih kislin.

Pia Ravter Razvoj recepta in metode

Aleksander Göntér, dr. med. Specialist abdominalne kirurgije · strokovni pregled

Preskoči na recept

~9 g neto OH

Recept za 1 osebo

Recept na enem mestu

Priprava15 min

Kuhanje25 min

Porcije1

ZahtevnostLahka

UNWIND EATS · DOBRO JE VEDETI

Sardele sodijo med najbolj hranilno bogate ribe, saj vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, vitamina D in kalcija.

Korak za korakom

Postopek priprave

Pečico segrejte na 190 °C.

Bučko prerežite po dolžini. Z žlico previdno izdolbite sredico, da nastaneta dve »ladjici«. Sredico drobno sesekljajte.

Na ponvi segrejte oljčno olje. Dodajte sesekljan česen in sredico bučke ter pražite ~3 minute.

Dodajte sardele in jih z vilicami nežno razdrobite. Vmešajte grški jogurt, parmezan, peteršilj in limonin sok. Na koncu dodajte še špinačo in kuhajte le toliko, da oveni.

Z nadevom napolnite obe polovici bučke.

Pecite ~20 minut, da se bučka zmehča in vrh rahlo zapeče.

Vloga sestavin

Zakaj so izbrane prav te sestavine

Sardele

Sardele vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, vitamina D, vitamina B12 in kalcija.

Bučke

Bučke povečajo volumen obroka, ne da bi bistveno povečale količino ogljikovih hidratov.

Grški jogurt

Doda kremasto teksturo in dodatne beljakovine brez uporabe majoneze ali kremnega sira.

Prilagodi recept

Možne zamenjave in napotki

Bučke naj bodo še rahlo čvrste, saj bodo tako lepše držale obliko in imele boljšo teksturo.
Bučke lahko pripravite tudi v cvrtniku na vroč zrak.
Dodajte malo limonine lupinice za še bolj svež okus.
Parmezan lahko nadomestite z grano padano.
Če imate večje bučke, jih prerežite na tri dele in pripravite manjše porcije.
Izdolbene bučke rahlo posoli, obrni navzdol in pusti 10 minut. Nato jih osuši, da nadev med peko ne postane voden.
V nadev dodaj drobno naribano limonino lupinico namesto večje količine soka. Dobiš svežino brez redčenja nadeva.
Alergeni: ribe ter mleko in mlečni izdelki.
Pripravljeno jed hrani v hladilniku do 2 dni; najboljši okus ima sveže pripravljena.
Sardele imajo izrazit okus, vendar ga sveža limonina lupinica in peteršilj uravnotežita brez dodatne omake.

Dobro je vedeti

Pogosta vprašanja

Ali lahko jed pripravim vnaprej?

Del recepta lahko pripraviš vnaprej, vendar bo najboljša tekstura dosežena, če končno pečenje oziroma sestavljanje opraviš tik pred obrokom. Upoštevaj tudi navodila v razdelku o shranjevanju.

Ali je recept primeren za keto prehrano?

Recept je zasnovan kot keto kosilo in vsebuje ~13 g skupnih ter ~9 g neto ogljikovih hidratov na navedeno porcijo. Ustreznost je vedno odvisna od tvojega celotnega dnevnega vnosa in individualnih potreb.

Kako lahko prilagodim količino sestavin?

Vse izmerjene sestavine pomnoži z enakim faktorjem, začimbe pa nato prilagodi po okusu.

Viri, metodologija in omejitve

Shrani recept