KETO KOSILO
Postrv z zeliščnim maslom in brokolijevim pirejem
Nežno pečena postrv z zeliščnim maslom in kremastim brokolijevim pirejem je lahka, a hranljiva glavna jed. Limona, koper in peteršilj poudarijo okus ribe.
Nakupovalni seznam
Sestavine
Za postrv
- 220 g
- 15 g
- 1 čajna žlička
- 1 žlica
- 1 žlica
Za brokolijev pire
- 220 g
- 10 g
- 30 g
- 1 manjši strok
Korak za korakom
Postopek priprave
-
1
Postrv približno 10–15 minut pred peko vzemite iz hladilnika. File osušite s papirnato brisačo, zlasti na strani kože.
Dobro osušena koža se med peko lepše zapeče in postane bolj hrustljava.
-
2
Brokoli razdelite na manjše cvetove. Steblo olupite in narežite na manjše koščke, saj je užitno in primerno za pire.
Brokoli kuhajte na pari ali v rahlo osoljeni vodi približno 6–8 minut, da se zmehča, vendar ne razkuha.
-
3
Kuhan brokoli zelo dobro odcedite. Če je v njem preveč vode, bo pire redek.
Dodajte maslo, grški jogurt, česen, sol in poper. Zmiksajte do želene teksture.
-
4
V manjši posodici zmešajte zmehčano maslo, koper, peteršilj, limonin sok in malo limonine lupinice.
Zeliščno maslo pustite ob strani do serviranja.
-
5
Ponev segrejte na srednje visoki temperaturi. Postrv rahlo posolite in jo položite v ponev s kožo navzdol.
Prvih 20–30 sekund jo z lopatico nežno pritisnite ob ponev, da se koža ne zvije.
-
6
Postrv pecite na koži približno 4–5 minut, odvisno od debeline fileja. Večina pečenja naj poteka na strani kože.
Ko postane meso ob robovih svetlejše, file previdno obrnite in ga na drugi strani pecite še približno 1–2 minuti.
-
7
Ponev odstavite z ognja. Na postrv položite zeliščno maslo in pustite, da se počasi stopi po vročem fileju.
Pred serviranjem naj riba počiva približno 2 minuti.
-
8
Na krožnik razporedite brokolijev pire in dodajte postrv.
Ena porcija glavne jedi
Hranilne vrednosti
Vrednosti so ocenjene in jih pred objavo ponovno preveri glede na natančne uporabljene izdelke in količine.
Vloga sestavin v obroku
Zakaj ta živila?
Postrv
Postrv zagotavlja popolne beljakovine, vitamin B12, selen in omega-3 maščobne kisline. Zaradi nežnega okusa je uporabna alternativa lososu in drugim mastnejšim ribam.
Brokoli
Brokoli vsebuje vitamin C, folat, kalij in vlaknine. Z mešanjem z maslom in majhno količino grškega jogurta nastane kremast pire brez večje količine ogljikovih hidratov.
Maslo in zelišča
Maslo izboljša teksturo in pomaga prenašati aromo kopra, peteršilja in limonine lupinice. Ker je količina zmerna, okus ribe ostane v ospredju.
Prilagodi recept
Triki in zamenjave
Zamenjave in prilagoditve
- Postrvi med peko ne premikajte prezgodaj. Ko je koža dovolj zapečena, se bo lažje ločila od ponve.
- Za hrustljavo kožo uporabite ponev z dobro segretim in enakomernim dnom.
- Če file nima kože, ga pecite približno 2–3 minute na vsaki strani, odvisno od debeline.
- Brokoli po kuhanju temeljito odcedite.
- Grški jogurt vmešajte šele po kuhanju in ga ne kuhajte na močnem ognju.
- Koper lahko nadomestite z drobnjakom ali peteršiljem.
- Postrv lahko nadomestite z lososom, skušo ali filejem brancina.
Manj znani triki
- Kožo postrvi pred peko postrgaj s topo stranjo noža in jo ponovno osuši. Tako odstraniš še zadnjo površinsko vlago.
- Brokolijev pire zmiksaj, ko je brokoli še vroč, tekočino pa dodajaj po žlicah. Tako ostane kremast in ne postane redek.
Alergeni
- ribe
- mleko in mlečne izdelke
Shranjevanje
- Pečeno postrv hranite v zaprti posodi v hladilniku največ 2 dni.
- Brokolijev pire hranite ločeno do 2 dni.
- Ribo pogrejte nežno, da se ne izsuši.
- Najboljša tekstura kože je neposredno po pripravi.
