KETO KOSILO
Goveji steak z bučkami in zeliščnim jogurtom
Sočen goveji steak, močno zapečene bučke in hladen zeliščni jogurt ustvarijo preprosto keto kosilo. Obrok je bogat z beljakovinami in hem železom.
Nakupovalni seznam
Sestavine
Za steak
- 220 g
- 10 g
- 5 g
- 1 strok
Za zapečene bučke
- 250 g
- 8 g
Za zeliščni jogurt
- 70 g
- 1 žlica
- 1 žlica
Korak za korakom
Postopek priprave
-
1
Steak vzemite iz hladilnika približno 20–30 minut pred peko.
Pred peko ga zelo dobro osušite s papirnato brisačo. Vlažna površina se začne kuhati v pari, namesto da bi se hitro in močno zapekla.
-
2
Bučke narežite na debelejše rezine ali daljše trakove. Rahlo jih posolite in pustite stati približno 5 minut.
Nato jih osušite. S tem odstranite del površinske tekočine in omogočite boljše zapečenje.
-
3
Pripravite zeliščni jogurt. Zmešajte grški jogurt, sesekljana zelišča, limonin sok in ščepec soli.
Do serviranja ga hranite v hladilniku.
-
4
Steak tik pred peko začinite s soljo in poprom.
Litoželezno ali drugo težjo ponev segrevajte, dokler ni zelo vroča. Dodajte olje in takoj zatem steak.
-
5
Steak pecite brez premikanja približno:
2–3 minute na vsaki strani za medium rare; 3–4 minute na vsaki strani za medium; * nekoliko dlje za bolj pečeno meso.
Natančen čas je odvisen od debeline in začetne temperature mesa.
-
6
V zadnji minuti dodajte maslo, česen in rožmarin.
Ponev rahlo nagnite ter z žlico večkrat prelijte stopljeno aromatično maslo čez steak.
-
7
Steak prestavite na topel krožnik ali desko. Pokrijte ga zelo ohlapno in pustite počivati 5–8 minut.
Počivanje omogoči, da se sokovi enakomerneje razporedijo po mesu. Če ga prerežete takoj, bo več tekočine izteklo na desko.
-
8
Med počivanjem mesa na zelo vroči ponvi specite bučke.
Razporedite jih v eni plasti in jih ne premikajte približno 2 minuti, da se močno zapečejo. Nato jih obrnite in pecite še 1–2 minuti.
Ne preobremenite ponve, sicer se bodo bučke začele dušiti.
-
9
Bučke na koncu začinite s poprom in nekaj kapljicami limoninega soka.
Steak narežite prečno na smer mišičnih vlaken in ga postrezite z bučkami.
-
10
Zeliščni jogurt postrezite v ločeni posodici.
Ena porcija glavne jedi
Hranilne vrednosti
Vrednosti so ocenjene in jih pred objavo ponovno preveri glede na natančne uporabljene izdelke in količine.
Vloga sestavin v obroku
Zakaj ta živila?
Goveji steak
Govedina zagotavlja popolne beljakovine, hem železo, cink, selen in vitamin B12. Ti elementi sodelujejo pri tvorbi krvi, delovanju živčevja in vzdrževanju mišične mase.
Bučke
Bučke vsebujejo veliko vode in malo ogljikovih hidratov. Močno zapečenje ustvari izrazitejši okus, ne da bi bilo treba dodati težko omako ali škrobnato prilogo.
Zeliščni jogurt
Grški jogurt doda hladno, kislo in kremasto komponento. Ker je postrežen ločeno, ga je mogoče uporabiti le toliko, kolikor ustreza posameznemu obroku. Ker kalcij lahko pri istem obroku nekoliko zmanjša absorpcijo železa, lahko jogurt zaužijete v manjši količini ali ga prestavite na poznejši del dneva, kadar je poudarek na vnosu železa.
Prilagodi recept
Triki in zamenjave
Zamenjave in prilagoditve
- Steak mora imeti pred peko čim bolj suho površino.
- Sol dodajte tik pred peko ali vsaj 40 minut prej. Vmesni čas lahko povzroči, da se na površini nabere voda.
- Ne obračajte ga neprestano. Za enakomerno skorjico naj nekaj časa miruje.
- Za natančen rezultat uporabite kuhinjski termometer.
- Okvirne notranje temperature po počivanju:
- 54–57 °C: medium rare;
- 60–63 °C: medium;
- 65 °C ali več: bolj pečeno.
- V obdobju po porodu oziroma kadar želite zmanjšati mikrobiološko tveganje, izberite stopnjo pečenja, pri kateri je meso dovolj toplotno obdelano glede na vaše zdravstveno stanje in priporočila.
- Steak vedno režite prečno na mišična vlakna.
- Bučke pecite v več serijah, kadar je ponev manjša.
- Grški jogurt lahko nadomestite z gostim kefirjem, vendar bo omaka redkejša.
- Goveji steak lahko nadomestite z govejim filejem, ramstekom ali rostbifom.
Manj znani triki
- Steak soli najmanj 40 minut pred peko ali tik preden ga položiš v ponev. Vmesni čas na površino izvleče vlago.
- Narezane bučke pred peko popivnaj in ponev napolni le v eni plasti. Če so pretesno skupaj, se bodo dušile.
Alergeni
- mleko in mlečne izdelke
Shranjevanje
- Pečen steak hranite v hladilniku največ 2–3 dni.
- Najbolje ga je shraniti celega in narezati šele pred uporabo.
- Pri pogrevanju uporabite nizko temperaturo, da meso ne postane suho.
- Pečene bučke hranite do 2 dni, vendar bodo izgubile nekaj čvrstosti.
- Zeliščni jogurt hranite v zaprti posodi do 2 dni.
