KETO KOSILO
Polnjene bučke s sardelami
Pečene bučke, polnjene s sardelami, špinačo, grškim jogurtom in parmezanom, so hranljivo keto kosilo. Recept vsebuje veliko beljakovin, kalcija in omega-3 maščobnih kislin.
Nakupovalni seznam
Sestavine
Za glavno jed
- 140 g
- 250 g
- 50 g
- 15 g
- 10 g
- 80 g
- 1 strok
Korak za korakom
Postopek priprave
-
1
Pečico segrejte na 190 °C.
-
2
Bučko prerežite po dolžini.
Z žlico previdno izdolbite sredico, da nastaneta dve "ladjici".
Sredico drobno sesekljajte.
-
3
Na ponvi segrejte olivno olje.
Dodajte sesekljan česen in sredico bučke ter pražite približno 3 minute.
-
4
Dodajte sardele in jih z vilicami nežno razdrobite.
Vmešajte grški jogurt, parmezan, peteršilj in nekaj limoninega soka.
Na koncu dodajte še špinačo in kuhajte le toliko, da oveni.
-
5
Z nadevom napolnite bučki.
-
6
Pecite približno 20 minut, da se bučka zmehča in vrh rahlo zapeče.
Ena porcija glavne jedi
Hranilne vrednosti
Vrednosti so ocenjene in jih pred objavo ponovno preveri glede na natančne uporabljene izdelke in količine.
Vloga sestavin v obroku
Zakaj ta živila?
Sardele
Sardele vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, vitamina D, vitamina B12 in kalcija.
Bučke
Bučke povečajo volumen obroka, ne da bi bistveno povečale količino ogljikovih hidratov.
Grški jogurt
Doda kremasto teksturo in dodatne beljakovine brez uporabe majoneze ali kremnega sira.
Prilagodi recept
Triki in zamenjave
Zamenjave in prilagoditve
- Bučke lahko pripravite tudi v cvrtniku na vroč zrak.
- Dodajte malo limonine lupinice za še bolj svež okus.
- Parmezan lahko nadomestite z grano padano.
- Če imate večje bučke, jih prerežite na tri dele in pripravite manjše porcije.
Manj znani triki
- Izdolbene bučke rahlo posoli, obrni navzdol in pusti deset minut. Nato jih osuši, da nadev med peko ne postane voden.
- V nadev dodaj drobno naribano limonino lupinico namesto večje količine soka. Dobiš svežino brez redčenja nadeva.
Alergeni
- ribe
- mleko in mlečne izdelke
Shranjevanje
- V hladilniku do 2 dni.
- Najboljši okus ima sveže pripravljen.
