Domača kostna juha: moj osnovni recept za keto in poporodno regeneracijo
Kostna juha je ena tistih osnov, ki jih imam najraje pripravljene vnaprej. Ni samo osnova za za pripravo drugih jedi, ampak tudi topel, hranljiv napitek, ki ga vključujem v svojo vsakodnevno prehrano. [Skoči na recept]
Življenje na Kitajskem me je naučilo, da hrana ni pomembna samo po sestavinah, ampak tudi po načinu, kako jo zaužijemo. Ena od navad, ki sem jo od tam prenesla v svojo rutino, je, da želodec pred obrokom nežno pripravim z nečim toplim. Kostna juha je za to idealna: je topla, slana, pomirjujoča in hkrati hranljiva.
V moji rutini ima posebno mesto iz treh razlogov. Prvič, dobro se ujema s keto prehrano, ker je skoraj brez ogljikovih hidratov, hkrati pa je topla, slana in uporabna med obroki. Drugič, je praktična osnova za kuhanje. Tretjič, v poporodnem obdobju mi ustreza zato, ker podpira logiko tople, lahko prebavljive in hranljive hrane.
Razumem jo kot del širšega sistema prehrane: dovolj hrane, dovolj tekočine, dovolj beljakovin, dovolj soli oziroma elektrolitov, počitek in dobra logistika doma. Sama jo zato uporabljam kot osnovo, ki mi pomaga, da imam v hladilniku vedno nekaj hranljivega in uporabnega.
Če te zanima, kako takšno hrano vključujem v širši poporodni jedilnik, si lahko moje jedilnike za poporodno obdobje ogledaš tukaj: [Moji jedilniki za poporodno obdobje]
Zakaj kostna juha?
Kostna juha oziroma bone broth nastane z dolgim počasnim kuhanjem kosti, vezivnega tkiva, zelenjave in začimb. Med kuhanjem se v tekočino sprostijo želatina, aminokisline, nekaj mineralov, maščoba in okus.
Najbolj cenjena je zato, ker vsebuje sestavine iz kosti in vezivnega tkiva, predvsem kolagenske beljakovine oziroma želatino. Pri tem je pomembno razumeti, da domača kostna juha ni standardiziran prehranski dodatek. Njena sestava je odvisna od tega, katere kosti uporabiš, koliko je na njih vezivnega tkiva, kako dolgo jo kuhaš, koliko vode dodaš in kako jo precediš.
V moji prehrani ima kostna juha predvsem praktično vlogo. Pomaga mi, da v obroke lažje vključim:
toplo tekočino,
sol in minerale,
skoraj nič ogljikovih hidratov in
občutek topline in sitosti med obroki.
Zakaj jo uporabljam pri keto prehrani?
Pri keto prehrani telo pogosto izgubi več vode in elektrolitov, zlasti v začetku. Zato mi slane juhe in tople tekočine zelo ustrezajo. Kostna juha je v tem smislu uporabna, ker je skoraj brez ogljikovih hidratov, hkrati pa jo lahko prilagodim s soljo, začimbami, zelišči, kurkumo, poprom ali limoninim sokom.
Pomembno pa je, da kostna juha sama po sebi ni popoln obrok. Če jo pijem kot del obroka, ji običajno dodam še vir beljakovin, na primer jajca, meso, ribe ali (redkeje) fermentiran mlečni izdelek, odvisno od dneva in cilja.
Zakaj jo uporabljam po porodu?
V poporodnem obdobju je pomembno, da je hrana topla, hranljiva, enostavna in vnaprej pripravljena. To je tudi eden izmed razlogov, zakaj mi je blizu logika zuo yue zi, kjer naj bi ženska po porodu jedla tople obroke, pila tople napitke in imela okoli sebe sistem podpore.
Kostna juha se v ta okvir zelo lepo vključi. Je topla, nežna za želodec, uporabna za hitro pripravo obroka in praktična za družino, ker jo lahko partner ali drug družinski član pogreje in uporabi kot osnovo. Meni je v prvih tednih po porodu pomembno predvsem to, da se mi ni treba vsak dan odločati, kaj bom jedla.
Količina: približno 3,5 do 4 litra juhe Čas priprave: približno 30 minut aktivnega dela Čas kuhanja: 6 do 8 ur Posoda: velika težka posoda, najbolje emajlirana litoželezna posoda ali večji lonec
Sestavine:
500 g govejih kosti, najbolje z mozgom, sklepi ali vezivnim tkivom 300 g piščančjih kosti, na primer perutnice, hrbet ali vratovi 1 čebula, prerezana na pol korenje, narezano na večje kose (za keto verzijo dodaj 2) 2 stebli zelene, narezani na večje kose 1/2 gomolja zelene, narezana na večje kose strok česna, rahlo stisnjen z nožem lovorjev list 5 klinčkov 1 žlička črnega popra v zrnu 2 do 3 cm svežega ingverja 1 vejica svežega rožmarina (v poporodnem obdobju ne dodajaj) 3 vejice peteršilja s steblom (v poporodnem obdobju ne dodajaj) 2 žlici jabolčnega kisa 1 žlica soli 4 litri ledeno hladne vode
Za serviranje po želji: ščepec kurkume ščepec sveže mletega črnega popra nekaj kapljic limoninega soka dodatna sol po okusu
Postopek priprave
1. Pripravi kosti
Najprej vzemi 500 g govejih kosti in 300 g piščančjih kosti. Lahko samo ene ali druge. Kosti na hitro speri pod hladno vodo.
Če želiš bolj čisto in manj motno juho, lahko kosti najprej blanširaš. V velik lonec daj 500 g govejih kosti in 300 g piščančjih kosti, jih prelij z vodo, zavri in kuhaj 3 do 5 minut. Nato vodo odlij, kosti speri s hladno vodo in jih dobro odcedi.
Ta korak ni nujen, pomaga pa pri bolj čistem okusu in lepši barvi juhe.
2. (Goveje) kosti popeci v pečici
Pečico segrej na 200 °C.
Na pekač razporedi 500 g govejih kosti. Peci jih približno 20 do 30 minut, da se rahlo zapečejo in dobijo globlji okus.
Medtem pripravi 1 čebulo, prerezano na pol. Čebulo lahko položiš na suho ponev s prerezano stranjo navzdol in jo rahlo ožgeš. To juhi doda bolj poln, domač okus.
3. Kosti namoči z vodo in jabolčnim kisom
V posodo v kateri se bo kuhala juha daj popečene govejih kosti, piščančje kosti in 1 prerezano, rahlo ožgano čebulo.
Dodaj 1 žlico jabolčnega kisa in 4 litre hladne vode.
Vse skupaj pusti stati približno 30 minut. Ta korak je ključen, saj kis pomaga iz kosti izločiti minerale in druge hranilne snovi, ki se nato med počasnim kuhanjem prenesejo v juho.
4. Juho počasi zavri
Posodo pristavi na močnejši ogenj in vsebino počasi segrevaj, dokler skoraj ne zavre.
Ko začne juha rahlo vreti, ogenj takoj znižaj. Juha naj ne vre močno, ampak naj samo zelo nežno brbota. To je pomembno, ker bo okus bolj čist, juha pa manj motna.
V prvih 20 do 30 minutah po potrebi z žlico odstranjuj peno, ki se nabere na površini.
5. Dodaj zelenjavo
Po približno 30 minutah nežnega kuhanja dodaj:
korenje, narezano na večje kose,
2 stebli zelene, narezani na večje kose,
1/2 gomolja zelene, narezano na večje kose,
strok česna.
Zelenjavo dodaj v večjih kosih, ker se bo juha dolgo kuhala in na koncu precedila.
6. Dodaj začimbe
Po nadaljnjih 30 minutah kuhanja dodaj:
lovorjev list,
5 klinčkov,
1 žličko črnega popra v zrnu,
2 do 3 cm svežega ingverja,
1 vejico svežega rožmarina (za poporodno verzijo ne dodajaj),
3 vejice peteršilja s stebli (za poporodno verzijo ne dodajaj),
1 žlico soli.
S soljo sem na začetku zmerna, ker se juha med kuhanjem nekoliko reducira. Raje jo dodatno solim na koncu, ko vidim, kako intenziven je okus.
7. Kuhaj 6 do 8 ur na zelo nizkem ognju
Juho kuhaj 6 do 8 ur na zelo nizkem ognju.
Pomembno je, da juha ne vre agresivno. Površina naj se samo nežno premika. Če uporabljaš težko litoželezno ali emajlirano posodo, toploto dobro zadržuje, zato običajno zadostuje zelo nizka temperatura.
Če moraš med kuhanjem doliti tekočino, dodaj samo vročo vodo. Vendar tega ne priporočam, če ni potrebno, ker se s tem okus razredči. Pri tej količini začnem s 4 litri hladne vode, na koncu pa dobim približno 3 do 3,5 litra juhe, odvisno od posode in intenzivnosti kuhanja.
8. Zadnjih 30 minut prilagodi okus
Zadnjih 30 minut kuhanja juho poskusi.
Po potrebi dodaj še malo soli. Če želiš bolj izrazit zeliščni okus, lahko v tem delu dodaš še nekaj svežega peteršilja ali majhno dodatno vejico rožmarina (za poporodno verzijo ne dodajaj).
Pri rožmarinu je treba biti previden, ker lahko njegov okus hitro prevlada. Ena vejica je običajno dovolj.
9. Juho precedi
Ko je juha kuhana, jo odstavi.
S kleščami najprej odstrani večje kosti in zelenjavo. Nato juho precedi skozi gosto cedilo. Če želiš zelo čisto juho, jo lahko precediš še skozi gazo ali zelo fino cedilo.
Kosti in razkuhano zelenjavo zavrzi. Če je na kosteh ostalo še kaj lepega mesa, ga lahko pobereš in uporabiš v juhi, vendar ga najprej dobro pregledaš.
10. Ohladi in odstrani maščobo po želji
Juho ohladi in jo shrani v steklene posode. Če jo želiš zamrzniti uporabi plastične vrečke za zamrzovanje.
Ko se v hladilniku popolnoma ohladi, se bo maščoba dvignila na površino in strdila. Lahko jo odstraniš, če želiš bolj lahko juho, ali pa del maščobe pustiš, če ti ustreza bolj bogat okus.
Če se juha po hlajenju rahlo želira, je to dober znak, da je v njej več želatine iz kosti in vezivnega tkiva. Če ostane tekoča, to še ne pomeni, da ni dobra. Želiranje je odvisno predvsem od vrste kosti, količine vezivnega tkiva in razmerja med kostmi in vodo.
11. Serviranje
Pred serviranjem pogrej približno 250-500 ml kostne juhe.
Po želji dodaj:
ščepec kurkume,
ščepec sveže mletega črnega popra,
nekaj kapljic limoninega soka,
dodatno sol po okusu.
Moji triki za boljšo kostno juho
1. Uporabi kombinacijo govejih in piščančjih kosti Sama najraje kombiniram 500 g govejih kosti in 300 g piščančjih kosti. Goveje kosti dajo juhi globino, močnejši okus in bolj “mesno” osnovo, piščančje kosti pa pogosto prispevajo več želatine in bolj nežen, zaokrožen okus.
2. Popeci samo goveje kosti Goveje kosti pred kuhanjem popečem pri 200 °C približno 20 do 30 minut. Ta korak naredi veliko razliko: juha dobi lepšo barvo, globlji okus in bolj aromatično osnovo.
Piščančjih kosti pa običajno ne pražim. So bolj nežne, hitreje se izsušijo in lahko razvijejo rahlo grenko ali preveč zapečeno aromo. Pri piščančjih kosteh želim predvsem želatino, mehkobo in nežen okus, zato jih raje dodam surove neposredno v lonec.
3. Čebulo rahlo ožgi 1 čebulo prerežem na pol in jo popečem na suhi ponvi. Rahlo ožgana čebula da juhi tisti klasičen domač okus, lepo barvo in naravno sladkobo, ki je težko dosegljiva samo z začimbami.
4. Dodaj košček ingverja Majhen košček svežega ingverja je eden mojih najljubših dodatkov. Juhi ne doda izrazito azijskega okusa, če z njim ne pretiravaš, ampak jo naredi bolj toplo, svežo in prebavno prijazno. Dovolj je približno 2 do 3 cm svežega ingverja, narezanega na rezine.
5. Rožmarin uporabi premišljeno Rožmarin se zelo lepo ujame z govejimi kostmi, vendar ga je treba uporabljati zmerno. Ena manjša vejica svežega rožmarina je dovolj. Če ga dodaš preveč, lahko hitro prevzame okus in prekrije nežnejše arome juhe.
6. Dodaj kis in pusti stati pred kuhanjem Ko kosti zaliješ s hladno vodo, dodaj 1 do 2 žlici jabolčnega kisa in vse skupaj pusti stati približno 30 minut. Ta korak je ključen, saj kis pomaga iz kosti izločiti minerale in druge hranilne snovi, ki se nato med počasnim kuhanjem prenesejo v juho.
7. Juha naj ne vre močno Močno vrenje naredi juho bolj motno in lahko bolj grobo po okusu. Najboljša kostna juha se kuha počasi, skoraj meditativno. Površina naj se samo rahlo premika. Tako dobiš bolj čisto, nežno in lepo uravnoteženo juho.
Ta stran uporablja piškotke za zagotavljanje boljše uporabniške izkušnje. Več o uporabi in politiki zasebnosti si lahko preberete tukaj.
Sistemski piškotki
Vedno omogočeni
Piškotki so obvezno za pravilno deplovanje spletnega mesta in jih ni mogoče odstraniti.
Nastavitve
Tehnično shranjevanje ali dostop je potreben za zakonit namen shranjevanja nastavitev, ki jih naročnik ali uporabnik ni zahteval.
Statistika
Tehnično shranjevanje ali dostop, ki se uporablja izključno v statistične namene.Tehnično shranjevanje ali dostop, ki se uporablja izključno za anonimne statistične namene. Brez sodnega poziva, prostovoljnega izpolnjevanja obveznosti s strani vašega ponudnika internetnih storitev ali dodatnih zapisov tretje osebe informacij, shranjenih ali pridobljenih samo za ta namen, običajno ni mogoče uporabiti za vašo identifikacijo.
Trženje
Tehnično shranjevanje ali dostop je potreben za ustvarjanje uporabniških profilov za pošiljanje oglaševanja ali za sledenje uporabniku na spletnem mestu ali na več spletnih mestih za podobne trženjske namene.
