The Unwind · 3. keto teden

Keto jedilnik za tretji teden

V tretjem keto tednu jedilnik postaja bolj pust: več beljakovin, manj dodanih maščob, veliko zelenjave, redna fermentirana živila ter izmenjava rib, piščanca in rdečega mesa.

Pomembno glede energijske vrednosti: seštevek kalorij, navedenih pri posameznih obrokih, znaša približno 1.270–1.400 kcal dnevno, ne 1.500–1.600 kcal. Pred objavo oziroma uporabo zato energijski vnos prilagodi lakoti, dojenju, aktivnosti in strokovnemu priporočilu.

Izberi način deljenja

50. dan · Ponedeljek

Pusta govedina in sardele

💧

Po prebujanju

Jutranja hidracija s stebelno zeleno in kolagenom

600 ml vode s soljo in limono, sok iz 100 g stebelne zelene ter 5 g kolagena.

32 kcalB 5 g · M 0 g · OH 3 g

→🍳

Zajtrk

Poširana jajca z dimljenim lososom in avokadom

Štiri poširana jajca, 30 g dimljenega lososa, polovica avokada in po potrebi paradižnik.

468 kcalB 34 g · M 35 g · OH 8 g

→🥩

Kosilo

Pusta govedina s špinačno-bučkino solato

170 g kuhane puste govedine, 80 g špinače, 150 g bučk, 5 g olivnega olja in limonin sok.

Priloga: 50 g kislega zelja

≈ 355 kcalB 44 g · M 14 g · OH 8 g

→🐟

Večerja

Light cottage cheese s sardelami

200 g lahkega cottage cheesa, 90 g sardin v lastnem soku, 80 g kumare, koper in limonin sok.

≈ 285 kcalB 42 g · M 9 g · OH 7 g

→🥣

Prigrizek

Grški jogurt z wheyem

170 g grškega jogurta in 20 g whey beljakovin.

≈ 190 kcalB 36 g

→

Dnevni seštevek

1.330kcal iz navedenih obrokov

približno 161 gbeljakovin

približno 61 gmaščob

približno 31 gogljikovih hidratov

Pregled tedna

Sedem lean keto kosil

Okvir tedna

Kaj ta teden poudarja

130–160 gbeljakovin dnevno

2×rdeče meso

3×ribe pri kosilu

6 dnifermentirana živila

Priprava na teden

Nakupovalni seznam

Beljakovinska živila

28 jajc
350 g piščančjih prsi
460 g puste govedine oziroma ramsteka
360 g orade
150 g lososa
210 g dimljenega lososa
170 g sardin v lastnem soku
300 g tune v lastnem soku
1,25 kg lahkega cottage cheesa
680 g grškega jogurta
120 g whey beljakovin
35 g kolagena

Zelenjava in sadje

približno 820 g stebelne zelene
750 g bučk
270 g brokolija
270 g cvetače
200 g špinače
120 g špargljev
približno 500 g kumar
490 g paradižnika
4 avokadi
8–10 limon
koper in druga sveža zelišča

Fermentirana živila

360 g kislega zelja
100 g fermentirane repe
100 g domačih fermentiranih kumaric

Maščobe, napitki in dodatki

najmanj 15 g ekstra deviškega olivnega olja
najmanj 15 g masla
1,05 l domačega mandljevega mleka
350 ml kravjega mleka
kava za največ 21 manjših kav
morska sol
magnezij

Količine so seštevek navedenih receptov za eno osebo in so zaokrožene za lažji nakup. Preveri zalogo soli, magnezija, limoninega soka, začimb in fermentiranih živil.

Pomembna opomba

Jedilnik je osebni zapis in ni individualno medicinsko ali prehransko priporočilo. Keto prehrana v času dojenja, energijski primanjkljaj in visoke količine beljakovin niso primerni za vsako osebo; prilagoditev naj upošteva počutje, količino mleka, zdravstveno stanje in strokovno svetovanje.

Pri kofeinu šteje skupna količina, ne samo število kav. EFSA navaja do 200 mg kofeina dnevno iz vseh virov za nosečnice in doječe ženske, CDC pa nizko do zmerno količino opisuje kot največ približno 300 mg oziroma 2–3 skodelice. Vsebnost posamezne kave se močno razlikuje. Viri: EFSA in CDC.