The Unwind · 4. keto teden

Keto jedilnik za četrti teden

Četrti keto teden nadaljuje lean, clean & simple pristop: dovolj beljakovin, manj dodanih maščob, sezonska zelenjava ter preprosti obroki, ki jih je mogoče ponavljati brez zapletene priprave.

V ospredju so bučke in jajčevec z domačega vrta, piščanec, pusta govedina, bela riba, tuna in sardele. Jutranja hidracija ter zajtrk ostajata enaka vsak dan, da je ritem bolj predvidljiv.

»Konsistenca je pogosto pomembnejša od popolnosti.«

Pomembno glede energijske vrednosti: navedeni dnevni seštevki vključujejo jutranjo hidracijo, zajtrk, kosilo in večerjo. Kava, mleko, morebitni dodatki in druga živila niso vključeni. Energijski vnos prilagodi lakoti, dojenju, aktivnosti, ciljem in strokovnemu priporočilu.

Izberi način deljenja

57. dan · Ponedeljek

Železo za nov začetek

💧

Po prebujanju

Jutranja hidracija s stebelno zeleno in kolagenom

Voda s soljo in limono, 30–40 g stebelne zelene zmešane s 300–500 ml vode ter 5 g kolagena.

≈ 32 kcalB 5 g · M 0 g · OH 3 g

→🍳

Zajtrk

Poširana jajca z dimljenim lososom in avokadom

Štiri poširana jajca, 30 g dimljenega lososa in polovica avokada oziroma približno 75 g.

≈ 443 kcalB 32 g · M 32 g · OH 3 g

→🥩

Kosilo

Pljučna z mediteranskimi bučkami in jajčevcem

180 g goveje pljučne, 180 g bučk, 120 g jajčevca, 5 g olivnega olja, sol, poper in svež peteršilj.

Priloga: 50 g fermentirane repe ali kislega zelja

≈ 400–430 kcalB ≈ 48 g · M ≈ 19 g · OH ≈ 12 g

→🐟

Večerja

Cottage cheese s tuno in kumaro

200 g lahkega cottage cheesa, 100 g tune v lastnem soku in ena manjša kumara.

≈ 285 kcalB ≈ 51 g · M ≈ 3 g · OH ≈ 9 g

→

Današnji poudarek: Železo in kakovostne beljakovine.

Dnevni seštevek

1.175kcal iz navedenih obrokov

približno 136 gbeljakovin

približno 54 gmaščob

približno 27 gogljikovih hidratov

Pregled tedna

Sedem preprostih lean keto kosil

Okvir tedna

Kaj ta teden poudarja

3×piščanec pri kosilu

2×pusta govedina

2×bela riba

7 dnienak zajtrk in preprost ritem

»Čim bolj preprosta postaja moja hrana, tem bolj jasno vidim, kaj mi dejansko daje.«

Priprava na teden

Nakupovalni seznam

Beljakovinska živila

28 jajc
210 g dimljenega lososa
540 g piščančjih prsi
180 g goveje pljučne
180 g govejega stegna
400 g aljaškega polaka
400 g tune v lastnem soku
270 g sardel
1,4 kg lahkega cottage cheesa
50 g grškega jogurta
35 g kolagena

Zelenjava in sadje

približno 250 g stebelne zelene
približno 1,15 kg bučk
540 g jajčevca
200 g brokolija
220 g cvetače
približno 700 g kumar
70 g paradižnika
približno 525 g avokada oziroma 4 avokadi
limone
koper, peteršilj in bazilika

Fermentirana živila

150 g kislega zelja oziroma fermentirane repe
50 g fermentiranih kumaric

Maščobe, napitki in dodatki

približno 25 g ekstra deviškega olivnega olja
10 g masla
1,05 l domačega mandljevega mleka
350 ml kravjega mleka
kava za največ 21 manjših kav
morska sol, poper in magnezij
po potrebi domača kostna juha

Količine so seštevek navedenih receptov za eno osebo in so zaokrožene za lažji nakup. Preveri zalogo soli, magnezija, limoninega soka, začimb in fermentiranih živil.

Pomembna opomba

Jedilnik je osebni zapis in ni individualno medicinsko ali prehransko priporočilo. Navedene hranilne vrednosti so okvirne in se lahko razlikujejo glede na izbrane izdelke, velikost živil in način priprave. Energijski vnos, količino beljakovin in keto prehrano prilagodi svojemu zdravstvenemu stanju, aktivnosti, ciljem ter morebitnemu dojenju.

Tri kave pomenijo zgornjo osebno količino, ne priporočilo. Pri kofeinu šteje skupna količina iz vseh virov, vsebnost posamezne kave pa se močno razlikuje. Za doječe ženske naj bo količina usklajena z odzivom otroka in strokovnim priporočilom.