PUSTI KETO RECEPT · THE UNWIND
Sočne piščančje prsi z bučkami in kremno kumarično solato
Zlato zapečene piščančje prsi, tople bučke in hladna kumarična solata z grškim jogurtom ter koprom ustvarijo svež pusti keto obrok z veliko beljakovinami.
~8 gneto OH
Recept za eno osebo
Recept na enem mestu
- 01
Izenači debelino
Piščančje prsi nežno splošči na 1,5–2 cm.
- 02
Osuši kumaro
Rahlo jo posoli, nato ožemi ali popivnaj.
- 03
Speci piščanca
Peci ga do najmanj 74 °C v najdebelejšem delu.
- 04
Dokončaj obrok
Popeci bučke in zmešaj hladno kumarično solato.
Nakupovalni listek
Sestavine
Piščanec in bučke
Kremna kumarična solata
UNWIND EATS · DOBRO JE VEDETI
Na tanko narezano kumaro za nekaj minut rahlo posolimo in nato osušimo. Sol iz nje izvleče del vode, zato ostane jogurtov preliv gost, okus kopra in limone pa izrazitejši.[4]
Korak za korakom
Postopek priprave
- 1
Izenači debelino mesa
Piščančje prsi vzemi iz hladilnika 15 minut pred peko in jih temeljito popivnaj. Med dvema listoma papirja za peko jih z gladko stranjo tolkača nežno splošči na enakomerno debelino 1,5–2 cm.
- 2
Začini piščanca
Meso premaži s 4 g oljčnega olja ter začini z 0,25 g mlete paprike, 0,15 g črnega popra in 0,6 g soli.
- 3
Pripravi kumaro
Kumaro nareži na zelo tanke kolobarje ali trakove, premešaj z 0,3 g soli in pusti 5–10 minut. Nato jo nežno ožemi oziroma temeljito popivnaj.
- 4
Speci piščanca
Težjo ponev segrevaj 2 minuti na srednje močnem ognju. Piščanca brez premikanja peci 3–4 minute. Obrni, znižaj na srednji ogenj in peci še 4–6 minut. Temperaturo izmeri v najdebelejšem delu; meso mora doseči najmanj 74 °C.[2] Preloži ga na krožnik in pusti počivati 5 minut.
- 5
Popeci bučke
Bučko nareži na 1 cm debele polkolobarje. V isto ponev dodaj preostale 4 g oljčnega olja in bučke razporedi v eni plasti. Začini z 0,4 g soli ter jih na srednje močnem ognju peci 5–7 minut. Na koncu dodaj 0,1 g črnega popra.
- 6
Zmešaj solato
V skledi zmešaj 60 g grškega jogurta, 5 g limonovega soka, 1,5 g kopra, preostalih 0,25 g mlete paprike in 0,2 g soli. Nežno vmešaj osušeno kumaro.
- 7
Postrezi
Piščanca nareži prečno na mišična vlakna in ga postrezi ob vročih bučkah ter hladni kumarični solati. Potresi s preostalimi 0,5 g kopra.
Vloga sestavin
Zakaj so izbrane prav te sestavine
Piščančje prsi
Piščančje prsi so pust vir beljakovin. Enakomerna debelina in merjenje notranje temperature omogočata varno peko brez nepotrebnega izsuševanja.[1][2]
Bučke in oljčno olje
Bučke dodajo topel zelenjavni del in volumen z malo energije. Natančno odmerjeno olje pomaga pri zapečenosti ter prenosu arom paprike in popra.[1]
Kumara, jogurt, limona in koper
Hladna kumara ustvari kontrast toplemu piščancu. Grški jogurt prispeva kremnost in beljakovine, limona kislino, koper pa svežo zeliščno aromo. Odcejanje kumare ohrani preliv gost.[1][4]
Prilagodi recept
Možne zamenjave in napotki
- Sladko mleto papriko zamenjaj z enako količino dimljene paprike ali dodaj malo naribane limonove lupinice.
- Del kopra zamenjaj z meto ali drobnjakom.
- Uporabi pusti grški jogurt brez dodanega sladkorja; preveri deklaracijo, saj se vsebnost OH razlikuje.
- Za bolj kremno solato dodaj še 20 g polnomastnega grškega jogurta. Obrok bi vseboval ~401 kcal, ~50 g B, ~17 g M, ~11 g OH in ~9 g neto OH.
- Piščanca in bučke lahko spečeš na ločenih delih pekača pri 220 °C. Bučke preveri po 12 minutah, piščanca pa peci do 74 °C v sredici.
Dobro je vedeti
Pogosta vprašanja
Kako shranjujem pripravljeno jed?
Piščanca in bučke v pokriti posodi postavi v hladilnik najpozneje v dveh urah ter ju porabi v 3–4 dneh. Kumarično solato hrani ločeno in jo zaradi najboljše teksture porabi v 24 urah.[3]
Ali lahko jed zamrznem?
Kuhanega piščanca lahko zamrzneš za 3–4 mesece. Bučke po odtajanju postanejo mehkejše, kumarična solata z jogurtom pa za zamrzovanje ni primerna.[3]
Ali je recept keto?
Da. Osnovna porcija vsebuje 9,98 g skupnih OH in 8,08 g neto OH ter ostane znotraj omejitev tudi pred zaokroževanjem.
Ali lahko jed pripravim vnaprej?
Piščanca lahko vnaprej sploščiš in začiniš, bučko pa narežeš. Jogurtov preliv lahko zmešaš dan prej, vendar kumaro vmešaj tik pred obrokom.
Viri, metodologija in omejitve
Shrani recept
Sočne piščančje prsi z bučkami in kremno kumarično solato
- 180 g piščančjih prsi
- 120 g bučke
- kumarična solata z grškim jogurtom in koprom
Piščanca splošči, začini in speci do 74 °C. V isti ponvi popeci bučke ter postrezi s hladno kumarično solato.
THE UNWIND SKUPNOST
Kuhaj z The Unwind
Spremljaj praktične keto recepte, ideje za načrtovanje obrokov in mirno podporo pri vsakodnevni prehrani.
